تعرّف على إيجابيات وسلبيات أشهر 5 حميات غذائية، من بينها الصيام المتقطع والنظام النباتي

منوع – فريق التحرير 

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، حيث يركز البعض على التخفيف من شهيتك، بينما تركز بعض الأنظمة الغذائية الأخرى على حرق السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون، ولكن من الصعب معرفة أي من هذه الأنظمة يستحق المحاولة.

 

الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع، وما يناسبك قد لا يتناسب مع جسم شخص آخر، لذلك سنعرض لك في هذه المقالة أكثر 9 أنظمة غذائية شيوعاً لفقدان الوزن وفقاً للعلم.

 

1. حمية باليو

 

 

وفقاً لحمية باليو الغذائية، والمشتقة من نظام الطعام الذي كان سائدًا في العصر الحجري –ومن هنا جاء الاسم– يجب عليك تناول الأطعمة التي تناولها أسلافك من الصيادين وجامعي الطعام قبل تطور الزراعة. وفقاً للكثير من النظريات، فإن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.

 

تركز حمية باليو الغذائية على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، وبالطبع تجنب جميع الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب. ولكن تسمح بعض الإصدارات الأكثر مرونة من هذه الحمية بتناول منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك البطاط المالحة والحلوة.

 

أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر، وذلك لأن متبعي هذه الحمية يتجنبون تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. كما يساهم هذا النظام الغذائي في تقليل خطر إصابتك بأمراض القلب والكوليسترول وداء السكري وضغط الدم.

 

الجانب السلبي لهذه الحمية: يستبعد نظام باليو الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان الصحية والمغذية.

 

2. النظام الغذائي النباتي

 

يمنع النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. يعتبر هذا النظام الغذائي من أصعب الأنظمة، حيث إنه يطلب من متبعيه التوقف عن تناول اللحوم وجميع منتجات الألبان والبيض والمنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات مثل الجيلاتين والعسل والزلال ومصل اللبن والكازين وبعض أشكال فيتامين د3.

 

ولكن على الرغم من قساوته، إلا أنه أثبت فعالية عالية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن، وذلك لأن الأطعمة المدرجة ضمن هذه الحمية تحتوي على نسب منخفضة جداً من الدهون والألياف.

 

أظهرت دراسة استمرت 18 أسبوعاً أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً فقدوا 9.3 أرطال (4.2 كغ) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً تحكمياً، حيث سمح للمجموعة النباتية بتناول الطعام حتى الامتلاء، ولكن كان على المجموعة الثانية تناول أطعمة بسعرات حرارية محدودة.

 

يرتبط فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة، كما إن هذا النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفاة المبكرة.

 

الجانب السلبي لهذه الحمية: باعتبار أن الغذاء النباتي يقصي الأطعمة الحيوانية كلياً، قد تفتقد الحمية الغذائية إلى بعض المغذيات، كالفيتامين ب 12 والفيتامين د والحديد.

 

3. الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

 

كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود، خاصةً لفقدان الوزن. هناك عدة أنواع من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن تتضمن جميعها الحد من تناول الكربوهيدرات بمقدار 20-150 جراماً في اليوم.

 

الهدف الأساسي من هذا النظام الغذائي هو إجبار جسمك على استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

 

تعتمد هذه الحمية الغذائية على كميات محددة من البروتين والدهون مع الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فعندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً جداً، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ثم إلى الكبد، حيث يتحول بعضها إلى كيتونات، ويمكن لجسمك بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في حال عدم وجود الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.

 

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية لفقدان الوزن، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، حيث إنها أثبتت فعالية كبيرة في تقليل دهون البطن التي يمكن أن تتجمع حول الأعضاء.

 

فوائد هذه الحمية أنها تقلل من شهيتك، مما يؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية، كما أنها تقيك من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول وضغط الدم والسكري.

 

الجانب السلبي لهذه الحمية: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع، حيث يشعر البعض بالارتياح تجاهها بينما يشعر الآخرون بالتعب، لكن على أي حال، تُعتبر هذه الحمية آمنة بالنسبة لأغلب البشر.

 

4. حمية دوكان

 

 

حمية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتينات ومنخفض الكربوهيدرات بهدف خسارة الوزن، مقسم إلى أربع مراحل، مرحلتين لفقدان الوزن و مرحلتين للمواظبة على الحمية. تعتمد المدة التي تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره، وكل مرحلة لها نمطها الغذائي الخاص.

 

فتعتمد مراحل خسارة الوزن بشكل أساسي على تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان، في حين تشمل المراحل الأخرى إضافة الخضار غير النشوية متبوعة ببعض الكربوهيدرات والدهون، وفي وقت لاحق، سيتعين عليك تناول عدد أقل من البروتين للحفاظ على وزنك الجديد.

 

تُظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يكون لها فوائد كبيرة في إنقاص الوزن،

 

الجانب السلبي لهذه الحمية: لا تستند هذه الحمية إلى أبحاث علمية، وذلك لأن تناول الدهون كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الأيض مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون.

 

علاوة على ذلك، يؤدي فقدان الوزن السريع الناتج عن التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى فقدان الكتلة العضلية، مما يجعل من السهل جداً استعادة الوزن بعد فقدانه.

 

5. النظام الغذائي قليل الدسم بشكل مفرط

 

يحدّ النظام الغذائي قليل الدسم من استهلاكك للدهون إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. كشفت الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل، وذلك لأن هذه الحمية تحتوي على أطعمة مليئة بالدهون بكميات أكثر من المطلوب.

 

يحتوي النظام الغذائي منخفض الدهون على 10% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون، كما يعتمد النظام الغذائي في الغالب على النبات ويحتوي على كمية محدودة من المنتجات الحيوانية، كما أن هذا النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية جداً من الكربوهيدرات (80%).

 

أثبت هذا النظام الغذائي نجاحه الكبير في إنقاص الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ففي إحدى الدراسات، فقد الأفراد الذين يعانون من السمنة في المتوسط ​​140 رطلاً (63 كجم) في نظام غذائي منخفض الدهون.

 

كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يمكن أن تبعد خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وداء السكري ومرض التصلب المتعدد.

 

الجانب السلبي لهذه الحمية: في الوقت ذاته، يمنع هذا النظام الغذائي متّبعيه من تناول العديد من الأطعمة الصحية، كما أنه يفتقر للتنوع ويصعب الالتزام به.

وكالات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *